Уморени сте от скучни салати? Отегчени сте от стария комплект за салата? Омръзна ви да четете в менюто „шопска” и „овчарска”? Ако е така, ето една съвсем проста формула за хубава, хранителна „супер салата“ за следващия ви обяд или вечеря:
1. Вземете необходимото количество зеленчуци за деня:
Започнете с основа от пресни, листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак, листа маруля, салата, рукола, и цикория, които ще попълнят дневния ви минимум от 3 порции зеленчуци на ден.
Две порции микс от зеленчуци осигуряват необходимата дневна дажба на витамини А, С и К и мощна доза от борещите се с вируси и болести фитонутриенти. Увеличете фибрите и хранителната стойност с още една чаша пресни, задушени или печени цветни зеленчуци. Някои от моите са любими: чери домати, печени патладжани, цвекло, аспержи, броколи, брюкселско зеле, и червени чушки.
2. Подобрете протеиновото съдържание:
Добавете 3 до 5 унции – 200-400 грама полезни калории с протеини, като пиле на грил, риба тон, сьомга, тофу, скариди, крехко говеждо месо, или извара, за да сте сити по-дълго. Пропусни или ограничи калориите от – протеини с наситени мазнини, като бекон, колбаси и други преработени червени меса и пълномаслено сирене.
3.Добавете нещо хрупкаво за по-голямо разнообразие.
Няколко супени лъжици белени бадеми, препечени кедрови ядки, орехи, семена (тиква, сусам или ленено семе) добавят хрупкавост, заедно с сърдечно-полезни мазнини. Бъдете внимателни с крутоните: Половин чаша от някои закупени от магазина крутони могат да прибавят над 100 калории към салатата ви.
4. Поръсете с дресинг:
Докато зехтина и оцета са познат и разпространен основен дресинг, ако сте по-креативни салатата ви от „Мммм” ще стане „Уааау!. За аромат, който идеално допълва зеленчуците, опитайте пресен ягодов дресинг. Можете да го направите за минути, използвайки пресни ягоди, балсамов оцет и олио от рапица (с много по-високо съдържание на мононенаситени мазнини, в сравнение с други популярни масла).
За богат, кремообразен вариант на дресинг, който няма да повлияе на талията ви, опитайте този невероятен босилеков дресинг „гръцката богиня” с обезмаслено кисело мляко. За дресинг „гръцка богиня” са необходими – босилек, магданоз и кисело мляко всички залети с лимонов сок, малко карамфил, зелен лук и подправки (сол, черен пипер). За достойна за богини салата добавете американски орех, боровинки, круши и зелена салата.
5. Придайте жизненост:
Ако сте по-експериментаторски настроени, няколко допълнителни щрихи могат да трансформират една салата от обикновена в необикновена. Добавете пресни, билки като кориандър, мента, босилек, лимонена трева или магданоз. За малко сладък вкус, помислете за пресни плодове като ябълки, круши, ягоди, праскови, или цитрусови плодове.
А сега хапнете избраната от вас салата с чиста съвест и удоволствие!
